週末の我が家は夜更かしです。
先週末はいつもにも増して、子供たちに夜更かしさせてしまいました。
反省を込めて、子供の睡眠について考えてみました。
我が家の子供たちの睡眠時間
平日の子供たちの就寝時刻は、だいたい夜9時です。
長男が9時に寝るので、だいたい次男もそれまで起きているパターンが多くなっています。
そして朝起きるのが長男6時半、次男は7時。
土曜になると、夜10時まで起きていることもしばしば…。
先週末は、長男の友達が家に泊りに来たので10時半まで元気に遊んでいました…。
たまには良いかな、と甘くしてしまいました。
しかし、そういう時だけなぜか早起きの子供たち。
普段と違う環境だと元気に朝から起きてくるのは、子供のあるあるでしょうか。
そのまま公園に遊びに行ってしまいましたが、明らかに睡眠不足です。
結局、子供たちの年齢にあった睡眠時間ってどのくらいなのでしょう。
子供の理想的な睡眠時間
よく早寝早起きが良いと言われていますが、何時に寝て何時に起きるのが理想なのか、改めて調べてみました。
小児科の教科書と言われている『ネルソン小児科学(Nelson’s Textbook of Pedatrics)』に記されている子供に必要な睡眠は下記の通りです。
3歳：12時間
5歳：11時間
7歳：10時間30分
9歳：10時間
11歳：9時間30分
大人に近付いた15歳～17歳でも、8時間の睡眠が必要とされています。
我が家の子供たちに当てはめてみると、
長男（小3・9歳）は10時間
次男（年長・6歳）は10時間30分から11時間
が理想の睡眠時間なのですね。
いつもの起床時間に当てはめて、逆算で寝る時間を考えてみました。
長男は6時半に起きるので、8時半に就寝
次男は7時に起きるので、8時半までに就寝
が理想ということになります。
2人とも、平日も理想よりやや少ない睡眠時間です。
特に次男は夜9時まで起きていることが多いので、必要な睡眠より常に少ない状態になっています。
今どきの子供たちは忙しい
しかし、長男の場合「8時半に寝て10時間睡眠が理想」とは言っても、難しい日が多いです。
長男は、習い事がある日は帰りが夜7時半です。塾がある日は夜8時になります。
帰宅してから宿題とピアノの練習をこなして、夕飯を食べてお風呂に入ったらもう夜9時です。
夜は寝る前に10分程度英語の本の音読が日課です（10分ほどですが）
その時間確保も厳しい時があります（汗）
平日の夕方は「読書」と「ゲーム」の時間が取れないので、その為に朝6時半に起きて好きなことをしています。
早く寝かせたいけれど、限界を感じますねぇ。
今どきの小学生は、どうやって睡眠を確保しているのか。高学年になればさらに忙しくなります。
実際に、日本の子供は「睡眠不足」と言われているそうです。
平均睡眠時間が上記の『ネルソン小児科学』に記されている、子供に必要な睡眠時間を下回っているそうです。
我が家の子供たちの生活を見ても、理想の睡眠時間を確保するのは厳しいかな〜と思います。
赤ちゃんから幼児期の「ネントレ」
ちなみに、長男も次男も寝つきが良いです。
特に長男は「のび太くんか！？」とツッコミを入れたくなるほど、寝るのが早いです。
これは、もしかしたら１歳頃まで行った「ネントレ」も関係してるのかも？と思いました。 「ネントレ」とは、赤ちゃんが自分の力で眠ることができるようになるための、「ねんねトレーニング」のことです。
子供たちが赤ちゃんの頃は、夜から朝までぐっすり寝て欲しいという一心でネントレをしました。
子供が夜に寝ないと私も寝られません。しっかり夜寝ないと、朝から頭痛がしたり、１日中体が重かったり、日中ずっと眠くてイライラしたり…。体調不良が続き、これは子供にも良くないと「ネントレ」をしました。
結果として、長男は寝つきも寝起きも良いです。
次男は…、長男ほど寝起きはよくないですが、寝つきは良いです。
子供たちに「ネントレ」を施したことが、今の睡眠にも繋がっている気がします。
私が参考にしたネントレ本。
私は改訂前の本を参考にしました。より詳しい説明が加えられたようです。
こちらは絶版になっていました。時の流れを感じます。
大型本 – 2006/11/25
カリスマシッターとして「赤ちゃんと話ができる人」の異名を持つトレイシーさん。
参考になる記述が多く、最初に『赤ちゃん語がわかる魔法の育児書』を読んで良かったので、思い切って大全を購入しました。
「ネントレ本」はどの本も要点のみを取り入れて、自分の生活に合わせて実行しました。2人とも取りあえず上手くいきました。そして、これらの本は子供の為に生活リズムを整えることの大切さを教えてくれました。
今はこちらが人気のようです。
ジーナ式のネントレ方法をまとめた本のようです。
私が長男を出産した頃は、ネントレ本は海外の訳書が主でしたが、今は日本で多くのネントレ本が出ているのですね。
海外の生活習慣と違う部分もありますから、日本の生活に合ったネントレ本は参考にしやすいと思いました。
大人のネントレ?! 「スタンフォード式最高の睡眠」
理想の睡眠時間を調べてみて、どうやら我が家の子供たちに睡眠時間が足りていない、ということが分かりました。
そこを補う術はないものかと考えた時、この赤ちゃん時代の「ネントレ」を思い出しました。
質の良い睡眠が得られる条件を揃えるのは、大人になってからも重要です。
そこで見つけたのが「スタンフォード式最高の睡眠」です。
スタンフォード式の睡眠って、最近よく見聞きするフレーズです。
我が家は特に睡眠に関しては悩みがないように思っていたので、これまでスルーしてきましたが、子供の睡眠を考える為に読んでみることにしました。
漫画版もあります
最高の睡眠を得るためのポイントが分かりやすく書かれています。
そうだったのか！ と今まで勘違いしていた睡眠に関する知識がいくつかありました。
スタンフォード式で睡眠時間をカバーできるのか
「スタンフォード式最高の睡眠」を読んでみて、なるほど〜と思う点がいくつもありました。
しかし、「ネントレ」をしている時も思いましたが、全てのスケジュールを睡眠に合わせるのは不可能です。
我が家は共働きですし、長男の習い事で夕食や入浴の時間はずらせない日が多いです。
私が「ネントレ」を子供たちにしていた時も、要点だけ徹底しましたから、今回もその作戦でいこうと思います。
重要だと思われる部分を取り入れて、他は出来る時はやる、程度に考えれば私も気楽です。
要は、睡眠の質を上げる為に大切な条件は何か。
これを知っているのと知らないのでは、まるで違うと思いました。
我が家での実践方法
まず、眠りについた最初の90分が最も大切な時間とのことです。
ここでぐっすり眠れなければ、朝の目覚めが悪くなるばかりか、眠りについて3時間以内に分泌される「成長ホルモン」にも影響します。
そこで我が家なりに、スタンフォード式を取り入れた就寝までの流れを考えました。
- 入浴は出来るだけ寝る90分前
- 夕食は出来るだけ早めに
- 室温を整える
- 寝る30分前からメディアは控える
- 寝る前の本読みは継続
かなりゆるい取り入れ方です（汗）。。。
考えた末、我が家にはこれが限界でした。
これで子供たちの睡眠の質が上がれば、睡眠時間を少しはカバー出来るのではないかと期待したいところです。
それとまずは、週末の夜更かしの改善ですね（汗）
週末は「最高の睡眠」の条件に沿った生活ができる日もありそうなので、出来るだけ意識したいと思います。
子供の睡眠を見直してみて、生活リズムを考えているようで考えていなかったかも、と反省しました。今後も出来る限り「最高の睡眠」を子供に与えられるよう、日々考えて改善したいです。
